Temps nécessaire : 2 à 3 mois, donc nous sommes dans les starting blocs.

Voici les 3 phases de notre plan d ’ attaque :

 

1) La phase d ’ hygiène diététique

On mange équilibré pour perdre les kilos superflus de l ’ hiver. Voici notre régime : le classique qui a fait ses preuves.

 

PETIT DEJEUNER

CAFE ou THE ou TISANE

+ 1 Tranche de pain complet frais (avec beurre allégé)
+ 2 aliments au choix :

  • 1 œuf
  • 50 à 60 g de fromage 10%
  • 150 à 200 g de fruits (fraises, framboises, myrtilles, kiwi, melon, pastèque, pomme cuite)
  • 1 tomate
  • 100 à 150 g de poulet
  • 1 tranche de jambon cuit Fromage Blanc 0% à 20%

 

10 HEURES (Même sans faim)

CAFE ou THE ou TISANE

+ 1 aliment du petit déjeuner
ou 1 yaourt nature
ou 1 babybel

 

MIDI

1 tranche de pain complet par repas

1° Plat :

150 g de crudités
ou 1 potage sans pommes de terre
ou Coquillages ou crustacés

2° Plat :

150 à 200 g de viande maigre (cheval, veau, volaille, gibier, abats)
ou 150 à 200 g de poisson tous les soirs

3° Plat :

150 à 200 g de légumes verts en gratin (sans farine) avec crème fraîche allégée
ou RIZ ( 1 fois par semaine )
ou PÂTES ( 1 fois par semaine )
ou Pommes de terre en purée ou vapeur ( 1 fois par semaine )
ou Lentilles ( 1 fois par semaine )

4° Plat :

1 aliment du petit déjeuner en dessert
ou 1 flan aux œufs (sucré à l’édulcorant)
ou 1 mousse de fruits (sucrée à l’édulcorant)

 

GOÛTER vers 16h ou 17h

Idem 10 heures

 

SOIR

Idem midi

 

A SUPPRIMER : Gâteaux, Chocolat, Bonbons, Biscottes, Glaces, Céréales, Apéritifs, Sodas, Boissons sucrées, Chips, Cacahuètes, Olives, Fromages > 10% de matières grasses, Charcuterie, Viandes grasses (Bœuf, Porc, Agneau, Mouton)

 

HUILE ET BEURRE A REMPLACER PAR CREME FRAICHE A 5% pour la cuisson (assaisonnement crudités habituel)

 

2) La phase d ’ activité physique

Le cardio training

Permet de remettre en route le système cardio vasculaire et éliminer.

Commencez par 20 minutes la première quinzaine pour arriver à 30 minutes à la fin du premier mois, par exemple de vélo classique ou elliptique, qui est plus complet.

Le tapis de course, si vous n ’avez pas de problème s articulaires, est un exercice intéressant, qui a l ’ avantage d ’ étirer le muscle et d ’ affiner les membres inférieurs.

Par contre il faut que votre dépense énergétique soit suffisante : un moyen simple, veillez à terminer l’exercice en ayant déclenché des phénomènes de sudation biens visibles .

 

Tous les sports ne sont pas bons pour tout le monde et doivent être adaptés à chacun

Exception sûrement faite de la natation qui, en plus de muscler harmonieusement le corps, permet un drainage et un massage des tissus par l ’ eau.

Encore plus efficace dans l ’ eau de mer, puisque s ’ associe l ’ effet anti- œdémateux de celle-ci.

Excellent pour tout le monde aussi : les abdos fessiers

Musclez vos abdominaux en veillant à travailler les grands droits les obliques dans leur portion sus et sous ombilicale. Pensez à bien rentrer le ventre quand vous contractez vos muscles afin de solliciter le muscle transverse de l’abdomen. Terminez par un exercice de gainage du tronc.

Temps estimé 10 minutes.

Les fessiers : exercice pour tonifier la partie extérieure des fessiers et affiner le tour de hanche. Les mains et un genou sont en appui sur un banc horizontal, une jambe tendue en direction du sol. Soulevez latéralement la jambe qui est tendue le plus haut possible jusqu ’ à qu ’ elle soit parallèle au sol (gardez le dos bien droit et contractez vos abdominaux pendant l ’ exercice).

Effectuez 4 séries de 20 mouvements. Temps estimé 10 minutes.

 

Exercices localisés selon vos besoins ou vos objectifs

En général membres inférieurs, bras (arrière du bras) et dos.

Prenons l’exemple d’un programme ciblé sur les membres inférieurs :

La fente avant permet de travailler globalement les membres inférieurs avec une efficacité remarquable. Debout, jambes légèrement écartées, le dos bien droit, avancez vers l ’ avant le pied gauche et pliez le genou gauche afin que le genou droit vienne toucher le sol. Lors de la descente, gardez le buste droit. La jambe arrière reste pliée. Redressez-vous et revenez à la position de départ.

Puis faire le même exercice avec l ’ autre jambe.

Après quelques jours, on peut mettre en appui sur l ’ arrière des épaules une barre droite plus ou moins chargée.

Penser à contrôler votre équilibre pour tonifier vos muscles profonds.

Réservez les fentes dynamiques pour le 2 ou 3 mois lorsque vous aurez suffisamment progressé et préparer votre système musculo- articulaire à ce type d’effort .

 

Etirements de récupération sur les muscles sollicités dans la séance

Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs.

Il est très important de pratiquer des étirements actifs avec mise en tension progressive tenue 6 secondes. Vous devez ressentir la tension dans votre muscle, mais pas de douleur.

Prévoir 5 mouvements par groupe musculaire.

Ne pas négliger cette étape car la régularisation de l’élasticité musculaire et le drainage des structures tendineuses vous permettront de mieux récupérer et d’améliorer le drainage de vos membres inférieurs.

Temps estimé 10 minutes.

Votre programme complet vous prendra environ 1 heure pour les premiers temps. Pensez à vous hydrater pendant votre entrainement.

Pour vos horaires d’entraînement, si vous avez le choix préférez le matin vers 10 h et l’après – midi vers 17 h. Lors de ces périodes votre organisme est dans des conditions idéales pour le travail musculaire et la lipolyse (grâce au pic de cortisol).

Si vous êtes obligés de vous entraîner entre midi et deux, adaptez repas et collation en conséquence.

 

3) La phase de soins du corps

Vous pouvez ajouter des traitements locaux en fonction de vos besoins : massages désinfiltrants, mésothérapie pour gommer la cellulite …

Consultez votre ostéopathe au bout de deux mois pour qu’il fasse le point sur votre posture et contrôle la bonne adaptation de votre organisme.

Si possible effectuez les fins de semaine des activités de plein air (ski, roller, randonnée, VTT …) souvent plus ludiques ou vous vous rendrez compte très rapidement de vos progrès.

Dr Geneviève DOUX, Médecin esthétique, Montpellier René François DO, Ostéopathe, St Tropez

 

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